Szerintem a többség nem veti meg a jól elkészített rántott ételeket, ha tényleg hozzáértő tálalja: ropogós panírban omlós hús, nyúlós sajt vagy finom zöldségek. Klasszikus magyar konyhában elmaradhatatlan fogások ezek. Gyerekkoromban nagy kedvencem volt, főleg a rántott gomba tartármártással, és még mostanában is elcsábulok néha. De mit tegyen az ember lánya/fia, ha valamilyen oknál fogva ez már nem opció. Nálam a kis lakás adta körülmények sem kedveznek az olajban sütésnek, nem mellesleg igyekszem is ezeket a nagyon masszív, olajos ételeket kerülni a hétköznapokban. Mit együnk akkor helyette, ha többre vágyunk, mint a natúr csirke? Alternatív panírozás és olaj helyett sütőben sütés, tartás helyett joghurtos mártás. Erről szól a mai recept.
Mi mással is telne nálam az edzés kezdetét megelőző 10 perces várakozás, mint mindenféle ételekről szóló csevegéssel. Ötletek és receptek cserélnek gazdát, és persze mire bejutok a terembe már csak az esti vacsora és a másnapi ebéd jár a fejemben. Jellemző… Leszámítva, hogy néha korgó hassal csinálom végig az órát, sokszor összeáll a következő napok menüsora, és lelkesen megyek bevásárolni majd főzni. Itt mesélte az egyik kedves edzőtársam, hogy legutóbb liszt nélküli, magokkal kikevert bundában készített csirkét, és szinte nulla olaj hozzáadásával sütötte meg a sütőben. Azonnal beindult a fantáziám, és rögtön tudtam, hogy ezt feltétlenül ki kell próbálnom.
A lisztmentes panír meglepően jól működik, és máris egészségesebb ez a fogás így, hogy elhagytam ezt az alapanyagot. A tojást egy kevés natúr joghurttal lazítottam, könnyebb és krémesebb, jól körbe vonja a húst, jól tapad rá a diós-zabpelyhes bunda. Semmi prézli, csak jó féle olajos magvak és zabpehely. Végül a lényeg: nincs bő zsiradékban sütés, a bebundázott husikat egy sütőpapírral kibélelt tepsire fektetjük, egészen kevés olívaolajat (vagy akár kókuszolajat) csepegtetünk rá, és mehet a sütőbe. Nem kell mellette ácsorogni, nem szív magába felesleges olajat, szuper megoldás. Ezek az alapanyagok jó alternatívák, és ami még fontosabb, hogy jól is működnek ebben az ételben, finomra és ropogósra sül a bunda, a hús puha és omlós marad belül. Mindez megkoronázva a pikáns joghurtos mártogatóssal…nyamm…mást nem mondhatok.
Hozzávalók:
(3-4 adag)
Bundázott csirke
- 1 egész csirkemell (kb. 60 dkg)
- 1 tojás
- 0,5 dl natúr joghurt
- 15 dkg dió
- 7,5 dkg nagy szemű zabpehely
- só, frissen őrölt fekete bors
- olívaolaj
Mártogatós
- 2 dl natúr joghurt
- 1 kk dijoni mustár
- ½ narancs héja
- 1 kk méz
- só, fehérbors
Elkészítés:
Bundázott csirke
- Melegítsd elő a sütőt 180°C fokra, bélelj ki egy nagy tepsit sütőpapírral.
- A csirkemellet mosd át, papírtörlővel itasd le, majd vágd közepesen vékony, lehetőleg minél egyformább csíkokra.
- A bundát kétféleképpen készítheted: lehet nagy darabokban, ehhez a diót aprítsd durvára késsel vagy az aprítógépben, majd forgasd össze a nagy szemű zabpehellyel. A finomabb bundához a diót meg a zabpelyhet tedd aprítógépbe, és őröld finomabbra, de azért ne túl homogén állagúra. Borítsd bele egy mélytányérba a kész keveréket.
- A tojást üsd bele egy mélytányérba, enyhén verd fel, majd keverd össze a joghurttal, sóval és borssal.
- Jöhet a bundázás: villa segítségével forgasd a csirkét a tojásos alapba, majd forgasd bele a diós bundába, és fektesd őket egymás mellé a kibélelt tepsibe. Végül csepegtess rá egy kevés olíva- vagy kókuszolajat.
- Mehet a sütőbe 30-35 percre, amíg szépen megpirul, és a hús átpuhul. (Tűpróbával ellenőrízd.)
Amíg sül a hús, keverd ki a mártogatóst:
- Egy kisebb tálba jól keverd össze a joghurtot, a narancs (alaposan megmosott) lereszelt héját, a mézet, fűszereket.
- Tedd a hűtőbe összeérni.
Könnyű vacsora vagy ebéd ez a husi egy nagy adag salátával tálalva és a narancsos dresszinggel meglocsolva. A magok fajtái variálhatóak, és az öntet ízesítésével is kedvedre kísérletezhetsz.
Már a FOODYNY is szívesen oszt meg tőlem tartalmat!
